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12/01/2024

Dicas essenciais para manter o sono regular

 Nada mais recompensador do que, após um longo dia de atividades, deitar-se na cama, relaxar e dormir tranquilamente. No entanto, nem todo mundo tem um sono regular com a frequência e a qualidade que deveria.

 

 Apesar de ser um momento íntimo, os dados públicos sobre o assunto são preocupantes: 65% da população tem baixa qualidade de sono, mas só 7% procuram ajuda médica. O problema é que a insônia é um dos fatores de risco para doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e pode até contribuir para o desenvolvimento do Alzheimer. 

 

O principal vilão para a insônia contemporânea são os dispositivos digitais. Não que os aparelhos eletrônicos em si causem a insônia, mas é a luz de LED utilizada para realçar as funções das telas dos aparelhos que emite a controversa luz azul. E essa, sim, pode ser um perigo para a saúde. 

 

No entanto, temos passado tempo demais em frente às telas, seja para estudar, nos divertir ou monitorar atividades. Isso faz com que o funcionamento do relógio biológico fique confuso pela grande quantidade de luz azul. 

 

Ou seja, o corpo entende que ‘ainda é dia’ e, por isso, não consegue desligar, apesar de muitas funções do organismo dependerem do sono para agir no seu metabolismo.  E é justamente essa alta e contínua exposição à luz azul que pode provocar insônia, dor de cabeça, fadiga ocular e alterações na concentração e no foco, entre outros distúrbios, inclusive hormonais. 

 

Importância de dormir bem

 

Você já deve ter ouvido que oito horas de sono são o mínimo para um sono saudável. No entanto, a ciência tem demonstrado que mais do que a quantidade de horas, importa mesmo é a qualidade. Obviamente que não dá para dormir apenas três horas por noite, mas de seis a oito, você já garante energia e saúde para o dia seguinte. O importante é dormir e acordar nos mesmos horários para ajustar seu sono com o funcionamento saudável do seu organismo. 

 

Principais benefícios:

 

. Saúde mental: é durante o sono que o estresse a adrenalina diminui, já que o cortisol, hormônio ligado a essas condições tem uma queda na produção. Ou seja, dormir bem é revigorante e calmante. 

 

. Memória em dia: O que você comeu no café da manhã e o que você fez há 20 anos fica registrado no seu cérebro e é durante o sono que as chamadas memórias de curto e longo prazos são processadas. Por isso que quando você dorme mal por vários dias, pode ter lapsos de memória. Além disso, quem tem privação de sono também tende a ter o raciocínio lento. Melhor ficar esperto. 

 

. Prevenção de doenças: dormir mal impacta diretamente no sistema imunológico.  É durante a noite, enquanto descansamos que o organismo produz células de defesa. Por isso, quando o sono é insuficiente, aumentam as chances de adoecimento. 

 

. Pele renovada: muito se fala sobre a melatonina e seu papel para uma boa noite de sono. Isso porque a melatonina é o hormônio regulador do sono. Muita gente até passou a ingerir suplementação de melatonina para combater a insônia. No entanto, antes de sair comprando, é importante que você consulte um médico e saiba se é o melhor tratamento para o seu caso. Além disso, a melatonina produzida durante o sono combate os radicais livres e, também, age como antioxidante, o que melhora a aparência da pele e a deixa mais saudável.

 

Dicas para dormir melhor 

 

. Autoconhecimento: o primeiro passo para dormir bem é se conhecer melhor. Isso mesmo, saber entender os sinais do corpo, os gatilhos de ansiedade, quais atividades da sua rotina são mais desgastantes, em que situações você se sente incomodado, quais alimentos causam indigestão etc. Conhecer esses fatores ajuda a criar uma rotina mais saudável e eliminar, ou ao menos minimizar os fatores que impactam na sua qualidade de vida. 

 

. Higiene do sono:  já conhece? A ideia aqui é começar a se preparar para dormir, no mínimo, três horas antes de ir para a cama. Nesse período, nada de exercícios físicos, esforços, muito menos fazer refeições com alimentos muito calóricos e de difícil digestão.

 

. E claro, reduza o uso das telas: o ideal mesmo é não mexer mais no celular por pelo menos 30 minutos antes de dormir. Caso precise muito ver alguma notificação, diminua a luminosidade da tela. Alguns aparelhos até já disponibilizam a opção ‘hora do sono’, para evitar sinais sonoros e luminosidade que possam atrapalhar seu descanso. 

 

. Banho noturno: Outra forma de dormir mais rápido e melhor é tomar um banho antes de deitar. A técnica é cientificamente comprovada. A pesquisa que atestou essa tática mostrou que “as pessoas que tomaram banho quente antes de deitar dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidade de sono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte”.